腟トレとは？腟圧トレーニング、腟エクササイズの効果とやり方

藤東クリニックお悩み相談室～腟トレについて～

もっと知りたい「腟トレ」について

「腟トレ」とは

腟トレ（腟圧トレーニング）とは

腟トレとは、子宮や膀胱、直腸などを下から支える「骨盤底筋群」というインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腟圧トレーニングとも呼ばれており、加齢や出産などによって生じる腟圧低下の改善が期待できます。

さらに、尿漏れの解消や生理痛の軽減といった効果も期待できます。腟トレは、年齢や出産経験に関わらず、健康面や美容面を向上できるトレーニングなのです。

腟が緩む（腟圧が低下する）原因とは

腟内にある粘膜の弾力低下や骨盤底筋群の筋力低下などが、腟圧の低下に繋がるとされています。具体的に、腟が緩む原因を見てみましょう。

特に骨盤底筋群の機能低下は、腟圧低下だけでなく、尿漏れや子宮脱などに繋がる可能性があります。腟圧の低下が気になるのであれば、早めの対策がおすすめです。

腟トレがおすすめな人の特徴

腟圧トレーニングで鍛える骨盤底筋群は、体幹を支えるインナーマッスルの一部です。腟トレを行うことで体幹が鍛えられ、腟の緩みだけでなく、立ち姿や代謝も改善すると考えられます。腟トレは、特に次のような方におすすめです。

腟トレで骨盤底筋群を鍛えることは、腟圧アップだけでなく、美容や健康にも様々な効果が期待できるのです。

腟トレのメリットや効果

効果（１）尿漏れや子宮脱の予防

腟トレを行うことで、尿漏れや子宮脱が予防できます。尿漏れの主な原因は、出産や肥満、ストレスの蓄積です。排尿をコントロールする骨盤底筋群を腟トレで鍛えることが、尿漏れの予防や改善に繋がります。

また、外陰部から子宮の一部または全部が出てくる子宮脱は、出産や加齢による骨盤底筋へのダメージや、筋力の低下が原因です。子宮脱予防や初期の子宮脱にも、腟トレが有効であると考えられています。

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効果（２）冷え性や生理痛の改善

骨盤底筋を鍛えることで、子宮内や骨盤周辺の血行が良くなり、冷え性改善が期待できます。つまり、血行不良や冷えが原因とされている生理痛の改善にも繋がるのです。

さらに、生理痛の原因として、下垂した臓器に子宮が圧迫されている可能性も考えられます。腟トレによって子宮周辺にある臓器の下垂を防ぐことも、生理痛改善の鍵となるでしょう。冷えや生理痛に悩んでいる方は、ぜひ腟トレを取り入れてみましょう。

効果（３）シェイプアップ効果

腹筋トレーニングを頑張っても下腹がすっきりしない原因の1つに、内蔵の下垂が挙げられます。骨盤底筋を鍛えることで内臓の下垂が収まれば、下腹部のシェイプアップが期待できます。

また、骨盤底筋には骨盤の傾きを整える役割もあります。腟トレで骨盤底筋の強度が上がれば、姿勢が良くなる可能性もあるのです。

効果（４）セックスの質の向上

腟トレで腟の締まりが良くなったことにより、強い快感を得られるのは男性側だけではありません。

骨盤底筋が発達して腟圧が上がると、挿入時に男性器と擦れる腟壁の面が増えます。すると結果的に、女性側の感度も上がる場合があるのです。また、骨盤底筋の発達により腟周辺の血行が良くなるため、濡れやすくなるとも言われています。

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腟トレの簡単なやり方

方法（１）お尻の穴に力を入れる

まずは基本的な腟トレの方法を解説します。道具を用意する必要がなく、どこでも気軽に行えるトレーニングです。

最初は10秒間締めた状態を維持できなくても、腟トレを続けているうちに時間を延ばせるようになるでしょう。

また、排尿中に尿を途中で一度止める方法もあります。尿意が収まってしまわないよう、排尿を止める時間は数秒程度に留めます。膀胱炎予防のため、腟トレ目的での排尿コントロールは、1日1回を目安に行いましょう。

方法（２）腟トレエクササイズを行う

腟トレだけでなく、内ももの引き締め効果も同時に期待できるエクササイズであれば、さらにモチベーションを維持できるでしょう。太ももにも効果が望める、タオルやペットボトルを使って行う腟エクササイズを2種類ご紹介します。

ペットボトルを活用する場合、入れる水の量で負荷を調整することができます。膝の曲げ伸ばし10回を3セットできるようになることを目標にしましょう。

まずは3セットを目標に行いましょう。慣れてきたら足裏を床から浮かせると、トレーニングの強度が上がります。

方法（３）インナーボールを活用する

小さなボールが繋がったような形状の「インナーボール」と呼ばれるグッズを使って、腟トレを行う方法もあります。

初めてインナーボールを使う際は、仰向けで横になった状態で挿入するとスムーズです。慣れてくると、インナーボールを入れたまま座ったり動き回ったりもできるようになります。

インナーボールを使用する時間の目安は10～15分です。挿入時に潤滑ジェルやローションを用いることにより、摩擦や違和感を軽減できます。痛みを感じる場合は決して無理をせず、少しずつゆっくり挑戦してみましょう。

おすすめの腟トレグッズ

インナーボール（ケーゲルボール）

腟トレの定番グッズと言えば、インナーボールです。インナーボールを腟に挿入した状態で腟トレをすることで、腟を締める感覚が掴みやすくなります。シリコン素材で作られている商品が多く、お手入れしやすい点も特長です。

インナーボールの大きさは、商品によって差があります。初めて使う方は、直径35mm以下の日本人女性向けに作られたアイテムがおすすめです。インナーボールでの腟トレに慣れてきたら、より重量のある上級者向けアイテムに移行する方法もあります。

ガイダンス機能付きインナーボール

「説明通りに腟トレをしようと思っても、正直合っているのかよくわからない」という方もいるようです。腟トレの手順に自信がない方は、ガイダンス機能付きのインナーボールを活用すれば、スムーズにトレーニングを行えるでしょう。

スマートフォンに専用のアプリをインストールすると、腟トレのやり方動画に従ってインナーボールが振動し、効果的にエクササイズができます。

使用後のインナーボールは清潔に

振動機能がないインナーボールは、水洗いできるものが大半です。腟に入れるアイテムは、たとえコンドームを着けて挿入していたとしても、使用後は洗って清潔に保ちましょう。

振動機能がついていて丸洗いできないアイテムは、除菌やカビ予防の効果がある、ラブグッズ用のクリーナーを使ったお手入れがおすすめです。

正しい腟トレで、健康も美容も感度も磨こう

腟圧トレーニングは、美容や健康、性行為の質の向上など、様々な効果が期待できるエクササイズです。最初は思うように腟を締められなくても、力を入れる部位を把握して正しいトレーニングを続ければ、きっと変化を感じられるようになるでしょう。

時間や道具がなくてもすぐに始められる、手軽なトレーニング方法もあります。無理のない範囲で、ぜひセルフケアの一環として取り入れてみてください。

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※本記事の医師監修に関して学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。