藤東クリニックお悩み相談室～ヒップアップについて～
最近お尻が垂れてきた気がします。ヒップアップエクササイズなども見かけますが、本当にお尻の筋肉を鍛えるなんていうことはできるのでしょうか
お尻の垂れの原因
お尻の垂れの最も大きな原因は、お尻の筋肉（特に大臀筋・中臀筋・小臀筋）の衰えです。これらの筋肉は重力に逆らってお尻の形を保つ役割を担っていますが、使わないことで徐々に弱くなり、お尻を支えきれなくなります。
そのため、お尻の筋肉を鍛えることはヒップアップにつながる可能性は高いです。
お尻の筋肉を使う動作とは
意識的なエクササイズをしていなくても、下記のような日常生活の動作はお尻の筋肉の維持にかかわっています。
- 階段の上り下り
- 椅子から立ち上がる動作
- 坂道
- 片足での動作
- しゃがんで立ち上がる動作
ライフスタイルの変化によってこれらの頻度が減少すると、お尻の筋力低下から垂れにつながっていくことが考えられます。まずはその動作の頻度を意識的に回復させたり、取り入れるのもいいでしょう。
エクササイズはお尻の筋肉を鍛えることができる？
お尻にある筋肉「大臀筋（だいでんきん）」は、人体で最も大きな筋肉の一つで、適切な刺激を与えれば反応しやすく、成長も実感しやすい特徴があります。つまりお尻の筋肉は、他の部位と比べてエクササイズによって鍛えやすい筋肉群の一つです。
最も効率的にお尻全体を鍛えられるエクササイズはスクワットです。2~3週間継続することで、筋肉の張りや引き締まりを実感できるようになります。その後、1~2か月で筋力向上と見た目の変化、3~6か月継続すれば明確な筋肉の発達を感じることができるでしょう。
もっと知りたいヒップアップについて
ヒップアップのエクササイズのやり方
スクワット
スクワットは最も効率的にお尻全体を鍛えられるヒップアップエクササイズの一つです。
足を肩幅に開き、つま先を少し外向きにします。お尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とし、太ももが床と平行になるまで下げます。膝がつま先より前に出ないよう注意し、かかとに重心を置きます。お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと立ち上がり、上がり切った時にお尻をキュッと締めます。15回×3セットから始め、正しいフォームで行うことが最も重要です。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げる筋力トレーニングエクササイズです。お尻の筋肉を集中的に刺激することができます。肩から膝まで一直線のブリッジ状態を作るため、「ブリッジエクササイズ」や「グルートブリッジ」とも呼ばれます。
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足裏を床にしっかりとつけます。腕は体の横に置き、安定させます。お尻の筋肉を意識しながら、腰を持ち上げて肩から膝まで一直線にします。この時、お尻をキュッと締めて2秒間キープします。腰を反りすぎず、お腹に力を入れて体幹を安定させることがポイントです。ゆっくりと元の位置に戻しますが、完全に床につけず、軽く触れる程度で再び上げます。
1日に15～20回×3セットを目安に、質の高い動作で行いましょう。慣れてきたら片足ずつ行うバリエーションで負荷を高めることができます。
ランジ
ランジとは、片足を前または後ろに大きく踏み出し、両膝を曲げて腰を落とす下半身の筋力トレーニングエクササイズです。片足ずつ鍛えることで、左右のお尻の筋肉バランスも整えられます。
足を腰幅に開いて立ち、片足を大きく前に踏み出します。前足の膝を90度に曲げながら腰を真下に落とし、後ろ足の膝も床に近づくまで曲げます。この時、前足の膝がつま先より前に出ないよう注意し、上体はまっすぐ保ちます。お尻の筋肉を意識しながら、前足のかかとで床を押すように立ち上がり、元の位置に戻ります。
1日に左右各10～15回×3セットを目安に行います。慣れてきたら後ろに踏み出すバックランジや、ダンベルを持つなどして負荷を高めることができます。正しいフォームでゆっくりと動作することが、ヒップアップ効果を最大化する重要なポイントです。
エクササイズ以外のお尻の垂れを改善する方法
セルフマッサージ
お尻や太ももの血行を促進するマッサージで、筋肉の柔軟性を保ち、代謝を向上させます。入浴後の血行が良くなっている時に行うのが最も効果的です。体が温まっている状態であると筋肉は柔らかく、マッサージ効果が高まります。
～お尻の基本マッサージ手順～
（１）血行促進マッサージ
両手の平をお尻全体に当て、円を描くように優しくさすります。外側から内側へ、下から上へと流れを意識して行います。お尻の側面（腰骨の下あたり）は特に普段意識しにくい筋肉なので、丁寧に手の平で円を描くようにマッサージしてよくほぐしましょう。
各部位30秒程度行ってください。
（２）リフトアップマッサージ
お尻の下部に両手を当て、しっかりと持ち上げるように上向きにマッサージします。お尻の重さを実際に支えるイメージで、垂れ下がった部分を元の位置に戻すように行います。その後お尻の中央部分を両手でつかみ、下から上へ持ち上げるように揉み上げます。筋肉の線維に沿って縦方向にマッサージすることがポイントです。
垂れの原因となりやすいお尻と太ももの境界線を、指先で軽く叩いたり、つまんだりして刺激します。
（３）深部筋肉へのアプローチ
親指や手の平の付け根を使って、お尻の筋肉をじんわりと押圧します。痛みを感じない程度の強さで、筋肉の深い部分までアプローチします。専用のフォームローラーを使用すると、より効率的に筋膜リリースができます。
マッサージを行うときは肌への負担を避けるためジェルやクリームを使って行いましょう。その際肌の張りをケアできる保湿クリームを使うと、よりヒップアップの実感が得られやすくなります。
毎日5～10分程度でも継続することが重要です。一度に長時間行うより、短時間でも毎日続ける方が効果的です。
姿勢改善
本来は歩く際や、階段を上る時に大臀筋が使用され、筋力の衰えを自然と防ぐことができます。しかし、姿勢によっては大臀筋を十部に使わずに動作をすることも可能です。このような状態だと、活動量に対して大臀筋へのアプローチが減り、どんどん大臀筋が衰えていってしまうので良い状態とは言えません。
日常生活の中で自然と大臀筋の衰えを防げる状態にするために、姿勢を見直してみることも大切です。
まず、現在正しい姿勢ができているかをチェックしましょう。正しい姿勢ができている人は、壁に背中をつけて立ったとき、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁につきます。いずれかの部分が壁につかない場合は、現在の姿勢が正しくない可能性が高いです。
～立ち姿勢の改善方法～
（１） 足の位置を整える
- 足は腰幅程度に開く
- つま先をまっすぐ前方に向ける
- 体重を足裏全体に均等に分散
（２）骨盤の位置を調整
- お尻の穴を軽く締めるイメージ
- 恥骨を軽く前に出し、骨盤を立てる
- 腰を反りすぎず、丸めすぎない中間位置をキープ
（３）上半身の整列
- 肩甲骨を軽く寄せて下げる
- 頭頂部を天井に引っ張られるイメージ
- 顎を軽く引き、首を長く保つ
骨盤が正しい位置にあるとお尻の筋肉が効率的に働き、自然なヒップアップ効果が得られます。
歩き方の改善
新しくエクササイズやマッサージをする時間が取れないという方でも取り入れやすいのが、平地の歩行や階段の上り下りの改善です。忙しい方は、ヒップアップにつながる歩行法を取り入れることから始めてみましょう。
～ヒップアップにつながる歩行法～
- かかと着地の意識
かかとから着地し、足裏全体、つま先の順に体重移動することで、お尻の筋肉が自然に働きます。 - 後ろ足での蹴り出し
歩幅を少し大きめにし、後ろ足でしっかり地面を蹴ることで大臀筋が活性化されます。 - 腕の振り
肘を軽く曲げ、肩甲骨から動かすように腕を振ることで、上半身と下半身の連動が生まれます。
～階段での意識～
- 上る時
かかとでしっかり踏み込み、お尻の力で体を押し上げましょう - 下りる時
お尻の筋肉で体重をコントロールしながら降りましょう
食生活の改善
ヒップアップのエクササイズは、大臀筋を鍛えることが大きな目的です。そのため、一般的な筋トレで筋力アップを目指す際と同じように、食生活の改善は重要です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂取しましょう。既存の筋肉を維持・強化できます。
～タンパク質を多く含む食材～
- 鶏むね肉
- 卵
- サケ、マグロ
- ツナ缶、サバ缶
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐、納豆、豆乳など大豆製品
タンパク質は、体重1kgあたり1.2～2.0gを目安に、体重50kgの方なら60～100g程度摂取することが理想です。一度に大量摂取するより、毎食20～30gずつ分けて摂取する方が吸収効率が良いといわれています。三食の中で自然に摂取しても良いですが、筋トレ前と直後に摂取することで、より吸収されやすくすることもできます。
～筋トレ前後のおすすめメニュー～
- 筋トレ前（1～2時間前）
バナナ + ギリシャヨーグルト：消化が良く、エネルギーとタンパク質を同時摂取
オートミール + プロテインパウダー：持続的なエネルギー供給 - 筋トレ後（30分以内）
プロテインシェイク + バナナ：素早い吸収でリカバリー促進
ゆで卵 + おにぎり：タンパク質と炭水化物の理想的な組み合わせ
また、タンパク質だけでなく、ビタミンCやEなどの抗酸化物質も合わせて意識的に摂取することをお勧めします。抗酸化物質は、皮膚のハリや弾力を保つサポートが期待できます。
美容施術EMS
EMS（電気刺激）やラジオ波などの美容機器による施術で、筋肉の活性化や皮膚の引き締めが期待できます。
ヒップアップ以外にも！大臀筋を鍛えるメリット
基礎代謝の向上や血行改善
臀筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
また、筋肉のポンプ作用により下半身の血流が改善され、冷えやむくみの解消にもつながります。
骨密度の維持
筋力トレーニングによる刺激で骨密度の維持・向上が期待でき、将来の骨粗鬆症予防にも役立ちます。
膝痛、腰痛の予防・改善
大臀筋は骨盤を安定させる重要な筋肉です。鍛えることで腰椎への負担が軽減され、慢性的な腰痛の改善につながります。また、強い大臀筋は膝関節の安定性を高め、膝への過度な負担を防ぎます。特に階段の上り下りや歩行時の膝の痛み予防に効果的です。
日常的にエクササイズを取り入れてみましょう。
お尻の垂れの主な原因は大臀筋などのお尻の筋肉の衰えです。改善には、スクワット、ヒップリフト、ランジなどのエクササイズが効果的で、2～3週間で筋肉の引き締まりを実感でき、3～6ヶ月継続すれば明確な変化が現れます。
エクササイズ以外にも、セルフマッサージや姿勢改善、正しい歩き方の習得、タンパク質を中心とした食生活の改善などの方法があります。大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果だけでなく、基礎代謝向上や腰痛・膝痛の予防改善も期待できます。
お尻の垂れが気になったときは、ぜひ積極的に大臀筋のエクササイズを取り入れてみてください。
※本記事の医師監修に関して学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。
