【保存版】葉酸の1日の摂取量と効果は？おすすめの食べ物やサプリと注意点をご紹介

「葉酸って1日にどれくらい摂ればいいの？」 「不足したらどうなるの？」 「食べ物とサプリの両方から摂ったら過剰摂取にならない？」

妊活中や妊娠中は葉酸の摂取が重要と聞くけれど、どれくらい摂ったらいいのかわからず、困っている人もいるのではないでしょうか？どうやったら過不足なく摂取できるのか、詳しく解説してきます。

葉酸とは

葉酸とはビタミンB群の一種。代謝に深く関わっており、胎児からお年寄りまで、性別を問わず健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。緑黄色野菜やレバー、枝豆、いちごなど、さまざまな食品に含まれています。

しかし、水溶性で加熱や光に弱いため、食品から摂取するときは調理法に工夫が必要です。 食品に含まれる葉酸はポリグルタミン酸型とよばれ、体内でモノグルタミン酸型に消化されてから吸収されます。体内での利用効率は約50％とあまりよくありません。

一方、サプリの葉酸は最初からモノグルタミン酸型なので、体内での利用効率が約85％と高く、吸収効率が優れています。

食品からの摂取も大切ですが、葉酸不足が気になる場合は、状況に応じてサプリなどで補うのがおすすめです。

葉酸の効果

葉酸にはビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがあるため、「造血のビタミン」ともよばれています。加えて葉酸は、以下のような効果もあわせ持っています。

とくに胎児の成長には多量の葉酸が使われるため、妊娠期や授乳期の女性の体内では、普段よりも多くの葉酸が必要です。

葉酸は摂取し始めてから体内で作用しだすまでには時間がかかります。赤ちゃんがほしい人は普段から十分な量を摂取して、妊娠に備えておきましょう。

【年齢・状況別】葉酸の1日の摂取量

葉酸の1日あたりの推奨摂取量は、厚生労働省が「日本の食事摂取基準」で公表しているとおりです。 こちらでは、年齢と状況を以下の3つの条件に分けて、1日あたりの推奨摂取量をご紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

成人

成人（18歳以上）の場合、1日あたりの葉酸の推奨摂取量は240μgです。性別による違いはありません。 推奨摂取量とは、該当する年齢・性別のうち、ほとんどの人が摂取不足を回避できると想定される摂取量のことです。そのため、この量を摂取できていれば、不足による健康被害が起こる可能性は低いでしょう。 葉酸はさまざまな食品に含まれていますが、偏った食生活をしていると足りなくなる可能性もあります。 バランスのとれた食事を心がけて、必要な栄養素を十分に摂取するよう心がけてください。

妊活・妊娠中の人

妊活中、妊娠中、授乳中の女性は、年齢ごとの推奨量に以下の量を追加で摂取することがすすめられています。

つまり、産前〜産後の女性は、時期に合わせて以下の量を摂る必要があるのです。

普段よりも2.5倍以上も多い量を取るのは大変かもしれませんが、栄養補助食品などを活用して、過不足なく摂取しましょう。

乳幼児・子ども

乳幼児・子どもの推奨摂取量は以下のとおりです。男児・女児、ともに同じ量の葉酸が必要とされています。

目安量とは、推奨量とするには科学的根拠が得られないが、健康を維持するのに十分だと想定される量のことです。1歳未満の赤ちゃんははっきりとしたデータが不足しているため、目安量で表記されています。 葉酸は子どもの成長にも欠かせない栄養素なので、いろいろな食材から摂取することがおすすめです。

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葉酸の1日の耐容上限量

厚生労働省の公表している「日本の食事摂取基準」では、耐容上限量も記載されています。 年齢ごとに区別した葉酸の耐容上限量は、以下のとおりです。

耐容上限量とは、該当する年齢・性別のうち、ほとんどの人が過剰摂取による健康障害を起こすことのない最大限の摂取量のことです。 ただ、食品から取り入れる分には余剰分は体外に排出されるため、過剰摂取になる心配はまずありません。 サプリメントから摂取する場合のみ、摂りすぎないように気をつけましょう。

葉酸の1日の摂取量が不足し続けた際のリスク

葉酸不足が長く続くと、健康被害の原因となることがあります。 摂取量が不足し続けた際のリスクは、以下のとおりです。

ひとつずつ、詳しく解説します。

貧血の原因になる

葉酸不足が続くと、貧血の原因になります。 葉酸はビタミンB12とともにDNAを形成する働きがありますが、不足すると十分な量のDNAを作れなくなってしまうことも。すると体内で酸素を運ぶ赤血球が足りなくなり、貧血の原因となるのです。 貧血で生じるおもな症状は以下のとおりです。

ただし、自覚症状が少ないまま進行することも多いので、気づかないうちに重篤化していることも少なくありません。 疲れやすさなどを感じたら放置をせず、医師に相談してみましょう。

胎児の脳や脊髄に先天性異常が起きるリスクが高まる

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児に神経管閉鎖障害という先天性疾患が起きるリスクが高まります。

代表的な神経管閉鎖障害は以下の3つです。

神経管閉鎖障害は、胎児の神経管が盛んに細胞分裂する時期に葉酸が不足し、正常な発達ができなくなることが原因で起こると考えられています。

神経管は受胎からおよそ28日後につながるため、この時期に十分な量の葉酸を摂取しておくことが大切です。 しかし、赤ちゃんができたことに気がつかないまま、妊娠初期を過ぎてしまう人が多いのも事実です。

いざというときに慌てないように、普段から十分な量の葉酸を摂取して、健康な体づくりをしておきましょう。

葉酸の1日の摂取量を満たすのにおすすめの食べ物

葉酸は肉類・野菜・果物など、幅広い食品に含まれているため、摂取しやすい栄養素です。 「食品成分データベース」から、葉酸の含有量が多くて手に入りやすい食品を種類ごとに紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

肉類

とくにレバー類には葉酸が豊富に含まれています。 クセがあって苦手な方も多いですが、食べられる場合は積極的に取り入れるといいでしょう。

野菜類

野菜類で葉酸の含有量が高いのは、ブロッコリーをはじめとした緑黄色野菜です。 ただし、葉酸は水に溶けやすく加熱に弱いため、調理工程によっては大幅に減少してしまいます。 ゆでたり水にさらしたりすると葉酸が流れ出てしまうので、焼く・炒めるといった調理法がおすすめです。

果物類

果物類では、ドライマンゴーにたくさんの葉酸が含まれています。 注意してほしいのは、ドライマンゴーは水分が少なく、果肉や糖分が凝縮されている点です。いちごのカロリーは100gあたり31kcalですが、ドライマンゴーは100ｇあたり339kcalと高カロリー。 うっかり摂りすぎてカロリーオーバーにならないように注意してください。

1日の摂取量が不足しがちな妊活・妊娠中には葉酸サプリがおすすめ

妊活中・妊娠中は葉酸の必要量が増すため、葉酸サプリがおすすめです。 食品の葉酸は吸収効率がよくないうえに、調理工程で失われやすいという特徴があります。そのため、食事だけで十分な量を摂取するのは困難です。 だからと言って、無理に食事から摂取しようとして、食べる量を増やすことはおすすめできません。カロリー過多になったり、胃腸の調子を崩したりと、別の健康被害が生じる可能性があります。 厚生労働省が推奨する妊娠中の付加量400μgは、吸収効率のいいサプリから摂るのがおすすめです。

とくに小食な妊婦さんは慢性的な栄養不足になりやすい傾向があります。サプリなどの栄養補助食品を積極的に活用し、効率よく栄養補給をしましょう。

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葉酸をサプリで摂取するときの注意点

葉酸サプリはとても便利なアイテムですが、利用する際にはいくつか気をつけたほうがいいことがあります。葉酸をサプリで摂取する際の注意点は、以下の2つです。

過剰摂取になる危険性

葉酸は食事から摂取する分には摂りすぎになることはまずありませんが、サプリメントを飲みすぎると過剰摂取になるリスクがあります。 もし過剰摂取になってしまうと、かゆみや呼吸障害など、葉酸過敏症の症状が起こることも。 1日当たりの耐容上限量は、18〜29歳は900μg、30〜49歳は1,000μgなので、これを超えないように注意してください。

サプリ自体の安全性　

妊娠中は普段より体がデリケートになっているので、サプリの安全性にも普段より気を配ったほうがいいでしょう。 葉酸サプリを購入する際には、以下の3点をクリアしているか確認しておくと安心です。

サプリ自体の原材料や製造工程にも注目して、安全に服用できるサプリを選びましょう。

1日の摂取量をクリアするために葉酸サプリを活用しよう

葉酸は健康な赤ちゃんを産むために、とても大切な栄養素です。 妊活中・妊娠中は、最大で1日あたり640μgの葉酸を取る必要があります。 食事からすべてを補うのは困難なので、便利な葉酸サプリを活用して、母子ともに元気な毎日を過ごしましょう。

記事監修

藤東 淳也 藤東クリニック院長・医療法人双藤会　理事長日本産科婦人科学会専門医 / 医学博士 / 細胞診専門医 / バイオインフォマティクス認定技術者 / 日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医 / 日本内視鏡外科学会技術認定医 / 婦人科腫瘍専門医 / 母体保護法指定医 / 新生児蘇生講習会専門コース修了