葉酸サプリの効果とは？男性や妊活中の女性にもおすすめな理由

「葉酸サプリは妊活に効果があると聞くけど本当？」
「男性や妊娠していない女性も飲んでいいの？」
など、なぜ摂取がおすすめされているのか、詳しく知りたいと思っている人もいるのではないでしょうか。葉酸はすべての人の健康をサポートする栄養素です。中でも、妊活中・妊娠中の方は積極的に摂取していただきたい理由があります。

この記事では葉酸サプリの4つの効果について解説していきます。

葉酸サプリは妊活に効果があるって本当？

妊活中の女性が葉酸サプリを飲んだからといって、必ずしも妊娠できるわけではありません。

とはいえ、厚生労働省は、妊娠を希望している女性や妊娠の可能性がある女性に対し、通常の食事に加えてサプリでの葉酸摂取を推奨しています。なぜなら、妊娠前1ヶ月～妊娠3ヶ月の間に十分な量の葉酸を摂取することで、胎児に神経管閉鎖障害が発生するリスクを下げる効果が期待できるためです。

神経管閉鎖障害とは、受胎後28日くらいに起こる神経管の形成異常のことです。神経管閉鎖障害が生じると、胎児の脳や脊髄がうまく発達できず、無脳症や二分脊椎を引き起こす可能性があります。

無能症は、胎児の命にかかわる先天性異常です。そのため、国内外でさまざまな予防策が講じられているのです。

ただし、妊娠する時期をあらかじめ正確に予測することは困難なので、妊活中の女性は普段から葉酸サプリを飲んで、十分な量の葉酸を摂取しておきましょう。

葉酸サプリの効果

葉酸サプリには、以下の3つの効果があるといわれています。

ひとつずつ詳しく解説します。

1.細胞の増殖や再生をサポートする

葉酸は、DNAやタンパク質の合成に大きく関わっており、細胞の増殖や再生をサポートするはたらきがあります。妊娠中は、とくに必要となるイメージがありますが、実は老若男女に関係なく、すべての人の健康を支えている栄養素なのです。

人間の体では、毎日新しい細胞が生まれ、少しずつ入れ替わっています。細胞の合成に深くかかわっている葉酸は、常に摂り続けたい成分だといえるでしょう。

食事からだけでは足りているか不安な方は、葉酸サプリを活用して、必要量を摂取しましょう。

2.脳卒中・認知症の予防効果が期待できる

葉酸には、脳卒中や認知症の発症を予防する効果が期待されています。

これらの疾患の一因となっているのが血中のホモシステイン値です。ホモシステイン値が上昇すると血管の内部組織が傷つき、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化が起こると心臓に負担がかかるため、さまざまな組織が正常に機能できなくなります。

その結果、組織が壊死したり血管が破れやすくなったりして、脳卒中などが起こりやすくなるのです。

また、近年の研究では、アルツハイマー型認知症を発症している患者の血中では、ホモシステインの濃度が高い傾向にあると報告されています。

ホモシステインの代謝には葉酸をはじめとしたビタミンB群が深くかかわっているため、不足しないように摂取しましょう。

参照元：The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE｜Plasma Homocysteine as a Risk Factor for Dementia and Alzheimer’s Disease

3.貧血の予防につながる

葉酸は鉄分やビタミンB12と一緒に摂ることで、貧血の予防につながります。

貧血はさまざまな要因で発症しますが、栄養不足が原因で起こるものは以下の3つです。

これらの貧血は、それぞれの栄養素の補給によって予防・改善できるといわれています。

より多くの効果を得たい方は葉酸だけでなく鉄分やビタミンB12にも注目して、複数の栄養素が入ったサプリを選ぶといいでしょう。

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女性や男性にも葉酸サプリが効果的

葉酸は、男性や妊娠を希望していない女性にも多くの健康効果が期待できます。

葉酸には、細胞の合成をサポートする作用があるため、皮膚や筋肉の状態を整える効果や、肌や髪がきれいになる、疲労回復が早まるといった効果が期待できるでしょう。

健康維持や美容の観点からも、葉酸サプリは幅広い年齢・性別の人に摂取していただきたい栄養補助食品です。

「葉酸サプリは飲まないほうがいい」というのは嘘

結論から言うと「葉酸サプリは飲まないほうがいい」という主張は間違いです。

神経管閉鎖障害の予防効果を期待するには、1日あたり640μgの葉酸摂取が必要だといわれています。しかし、日本人女性が1日で摂取している葉酸の平均量は、20代で258μg、30代で259μgです。

食品のみから不足分を補うことは難しいので、妊活中〜妊娠中の方には葉酸サプリの摂取が推奨されています。

また、葉酸は健康維持にも必要不可欠な栄養素なので、どんな方でも不足しないようにすることが大切です。

食事のバランスが乱れがちな方でも手軽に栄養補給ができるので、サプリは多くの方におすすめしたい便利なアイテムだといえるでしょう。

参照元：厚生労働省｜栄養等摂取量(1日あたり平均)

葉酸サプリを選ぶ際の3つのポイント

葉酸サプリを選ぶ際は、以下の3点を重視して商品を選びましょう。

ひとつずつ、詳しく解説します。

1.葉酸の種類から選ぶ

葉酸サプリを選ぶ際は、配合されている葉酸の種類に注目しましょう。

葉酸の種類は、天然葉酸と合成葉酸の2タイプに分けられます。それぞれの特徴は以下の表のとおりです。

参照元：厚生労働省eJIM｜葉酸塩

天然葉酸は吸収率が低く、摂取しても体内での利用効率は高くありません。

一方、合成葉酸であれば摂取した量のほとんどが吸収されるため、効率的に栄養補給ができます。

不規則な食生活や、妊活〜授乳期などで葉酸を補いたい人は、サプリを活用するとよいでしょう。

2.葉酸の含有量をチェックする

葉酸サプリを選ぶ際、葉酸の含有量もチェックしましょう。

葉酸の推奨摂取量は、年齢・状況によって異なります。厚生労働省が定めている推奨摂取量は、以下の通りです。

参照元：日本人の食事摂取基準（2020年度）

サプリを摂取するときは推奨摂取量や商品ごとの目安量を参考に、自身の状況にあった商品を選びましょう。

3.サポート成分にも注目する

葉酸サプリは多くの場合、葉酸だけでなく他のさまざまな栄養素が配合されています。それぞれの栄養素を効率よくはたらかせるために、サポート成分にも注目してサプリを選びましょう。

代表的なものは以下のとおりです。

葉酸が体内ではたらくためには、さまざまな酵素の力を借りないといけません。サポート成分は酵素のはたらきをサポートするため、一緒に摂取することで葉酸が体内ではたらきやすくなります。

また、カルシウムや乳酸菌が配合されているものを選べば、骨や腸内環境への好影響も期待できるでしょう。

ただし、複数のサプリを1度に飲んでしまうと、含有している栄養素が被ってしまうリスクがあるため、注意が必要です。

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葉酸サプリを飲むときの注意点

葉酸サプリを飲む際は以下のことに注意しましょう。

それぞれ詳しく解説します。

期待できる効果に即効性や確実性はない

葉酸サプリはあくまで栄養補助食品であり、確実な効果が約束されているわけではありません。

神経管閉鎖障害は遺伝的要因や薬剤の影響など、さまざまな要素が原因となり得ます。

貧血についても、骨髄のはたらきが低下することで起きる再生不良性貧血や、赤血球の膜が通常よりも速く壊れてしまう溶血性貧血のように、栄養不足だけが原因ではありません。

したがって、葉酸サプリの摂取だけでこれらの障害や疾病を100%予防することは難しいでしょう。

とはいえ、葉酸に赤血球や細胞を合成するはたらきがあるのは事実です。神経管閉鎖障害についても、妊娠前から葉酸を適切に摂取していれば、発症リスクを約40〜80％減らせるといわれています。

過度な期待をするのではなく、健康管理をサポートするアイテムのひとつとして、葉酸サプリを取り入れるといいでしょう。

参照元：日本周産期・新生児医学会雑誌｜葉酸による神経管閉鎖障害の予防：発生率、リスク因子、葉酸サプリメントの摂取、行政への要望

過剰摂取になるリスクがある

サプリメントから摂取する葉酸には、過剰摂取になるリスクがあるので注意が必要です。

実際に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、食事性葉酸では定められていない耐容上限量が、サプリメントなどの栄養補助食品に含まれる葉酸には設定されています。

葉酸サプリを過剰摂取してしまったときの主な症状は以下のとおりです。

サプリに含まれるモノグルタミン酸型の葉酸は、摂りすぎが続くと体内での葉酸のはたらきを阻害するおそれがあります。

また、高用量の葉酸はビタミンB12欠乏症の特徴である巨赤芽血球性貧血を改善するため、正しい診断と治療を妨げてしまうことが懸念されています。

このような事態を避けるためにも、サプリを服用するときは用法・容量を確認して、適切な摂取を心がけましょう。

葉酸サプリの効果に関するよくあるQ&A

葉酸サプリに関するよくある質問は以下のとおりです。

ひとつずつ、お答えします。

葉酸が不足するとどうなるの？

体内で葉酸が不足すると、葉酸欠乏症になるリスクがあります。

葉酸欠乏症の主な症状は次のとおりです。

生の葉野菜や柑橘類を十分に摂取できていない人は、葉酸欠乏症になりやすくなります。

また、妊娠中に不足すると、胎児が神経管閉鎖障害になるリスクが高まるため、気をつけなければなりません。

葉酸は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。長時間の加熱調理によって、食品中の葉酸のうち約50～95%が破壊されるといわれています。

十分に野菜を摂っているつもりでも、葉酸が摂れていない可能性があるため注意が必要です。

葉酸欠乏症は、葉酸サプリの経口投与によって改善するケースがほとんどです。普段から生野菜や生の果物をあまり摂取しない人は、葉酸サプリを飲んで必要量を補いましょう。

参照元：MSDマニュアル家庭版｜葉酸欠乏症

葉酸サプリはうつ病の人にもいい影響がある？

葉酸がうつ病を改善するという科学的根拠はありません。

ただし、健康な人たちと比べたとき、うつ病の人たちのほうが血中の葉酸濃度が優位に低かったという研究結果の報告があります。

注意すべきなのは、葉酸欠乏症の症状に「抑うつ」も含まれることです。

うつ病と診断されていた人が、実際は葉酸欠乏症だったという可能性も考えられるでしょう。

現時点で葉酸がうつ病になんらかの効果を発揮するかはわかっていませんが、葉酸が健康維持に役立つ栄養素であることに変わりはありません。

葉酸サプリを摂取しておけば、欠乏症のリスク回避にもつながるでしょう。

参照元：厚生労働省eJIM｜葉酸塩

更年期の不調もケアしてくれるの？

葉酸が更年期症状を改善するという科学的根拠はありません。

ただし、十分な量の葉酸を摂取することで血液の産生が促され、血流がよくなる効果は期待できます。

女性の閉経にともなってあらわれる更年期症状の原因として、エストロゲンという女性ホルモンの低下や、加齢、ストレスなどが挙げられます。

更年期の主な症状は以下のとおりです。

など、これらの症状は、血流が促進されることで緩和されることがあります。

直接的な効果があるとはいえませんが、葉酸サプリの健康効果が更年期症状の緩和に寄与する可能性はあるかもしれません。

つらい症状にお悩みの方は、栄養補給の一貫として葉酸サプリを活用するといいでしょう。

妊娠していない女性や男性も葉酸サプリを活用しよう

葉酸は妊娠中の女性だけでなく、老若男女に関係なく、すべての人に必要不可欠な栄養素です。

葉酸サプリを活用すれば、葉酸だけでなく一緒に配合されているサポート成分の健康効果も期待できます。

妊娠していない女性や男性も、葉酸サプリを活用して、生き生きとした毎日を過ごしましょう。

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記事監修

藤東 淳也 藤東クリニック院長・医療法人双藤会　理事長日本産科婦人科学会専門医 / 医学博士 / 細胞診専門医 / バイオインフォマティクス認定技術者 / 日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医 / 日本内視鏡外科学会技術認定医 / 婦人科腫瘍専門医 / 母体保護法指定医 / 新生児蘇生講習会専門コース修了